Lust auf Langlaufen

Diese Stille. Nur das leise Geräusch der Bretter, die über die Loipe gleiten, das rhythmische Luftholen. Beim Ausatmen erscheinen Wölkchen vor dem Mund. Der Schnee glitzert ...

Wenn Peter Schlickenrieder über seinen Sport spricht, gerät er ins Schwärmen. Muss ja nicht jeder, wie er, olympisches Silber im Sprint holen, um in den Genuss der weißen Winterlandschaft zu geraten. Langlaufen ist nämlich ein Sport, der sich perfekt für Einsteiger eignet: "leicht zu lernen, vergleichsweise preiswert, ohne großen Aufwand ausführbar", erklärt der Profisportler und Vizepräsident des Deutschen Skiverbandes, der für Einsteiger ein Buch geschrieben hat.

Und: "Selbst wer sehr schnell läuft, kann seine Gelenke kaum überfordern, weil die Bretter heftige Bewegungen nicht zulassen", sagt Schlickenrieder. Überhaupt gilt Langlaufen als eine der gesündesten Sportarten: Es beansprucht fast alle Muskelgruppen, trainiert die Atemleistung, Herz und Kreislauf, sorgt für viel Kondition.

Zum Abnehmen gut geeignet

Auch wer ein paar Kilos loswerden möchte, ist mit den Brettern gut beraten: Eine Stunde bei einem mittleren Tempo von 6 km/h vor sich hinstapfen verbrennt etwa 500 Kilokalorien. Und dabei tut man auch noch der Seele Gutes. "Nirgendwo kann man besser abschalten als im Schnee", sagt Schlickenrieder. "Diese gleichförmige Bewegung: Für mich ist das fast wie Meditieren."

Egal ob gemütliches Gleiten oder energiegeladenes Sprinten: Der Sport bietet für jeden etwas, in jeder Altersklasse. Wer's eher ruhig angehen will oder neu einsteigt, für den eignet sich die Diagonal-Technik, bei der man auf gespurten Loipen mit Schwung vorwärtsgleitet. "Im Grunde erinnert das an Gehen, nur mit lattenartigen Geräten unter den Füßen", so Schlickenrieder.

Seit Kurzem setzt sich eine besonders sanfte Technik durch: Nordic Cruising. Dabei handelt es sich um eine langsamere Form des klassischen Diagonalstils, die ein wenig  wie Nordic Walking auf Skiern aussieht. Nordic Cruising ist für Einsteiger besonders geeignet, weil es leicht zu lernen ist und weil kürzere und breitere Skier für Extrastabilität sorgen. Für Ambitionierte eignet sich die rasante und anstrengende Skating-Technik auf speziell gewalzten Schneeflächen. Die Langläufer rasen dabei mit Schlittschuhschritten und erreichen Geschwindigkeiten bis 40 km/h.

Der richtige Einstieg

Ein bisschen wackelig fühlt es sich zunächst an, auf den vergleichsweise dünnen Brettern zu stehen. Damit auch Anfänger irgendwann federleicht und unangestrengt durch die Landschaft gleiten, lohnt sich ein Kurs, bei dem ein Skilehrer mit den Grundtechniken vertraut macht. Meist lässt sich das an einem Wochenende lernen. In vielen Wintersportgebieten kann man solche Kurse belegen.

Der Lehrer zeigt dann, wie man mit dem Diagonalschritt Strecke macht. Die Doppelstock-Technik eignet sich etwa, wenn man nach einem abschüssigen Stück noch mal an Geschwindigkeit gewinnen will. Auch abwärtsfahren und bremsen will gelernt sein. Und wenn man doch mal hinplumpst? Dann zeigt der Skilehrer ein paar Kniffe, sodass man sich beim Fallen nicht verletzt und sich elegant wieder in die Vertikale bringt.

Vorher ärztlichen Rat einholen

Für Anfänger kann Langlaufen ziemlich anstrengend sein. Gerade für Neusportler jenseits der 40 und für Diabetiker ist es deshalb wichtig, sich zunächst medizinisch untersuchen zu lassen. Genauso entscheidend: "sich beim Laufen nicht zu überfordern, auf seinen Körper zu hören", erklärt Sportmediziner Professor Dr. med. Klaus Völker, Direktor des Instituts für Sportmedizin der westfälischen Wilhelms-Universität Münster.

Um positive Trainingseffekte zu erfahren, sollte man behutsam anfangen. Wer sich bis zur Erschöpfung verausgabt, schadet seinem Körper und auch der Motivation. Als Distanz für Anfänger eignet sich eine Strecke von etwa fünf Kilometern.

Wer seine Belastung in der Loipe kontrollieren will, kann das mit einer speziellen Pulsuhr tun, die die Herzfrequenz anzeigt. Faustformel: Der Wert sollte nicht höher steigen als 180 minus Lebensalter, zum Beispiel 130 bei einem 50-Jährigen.

Tipps für Diabetiker

Langlaufen – der Name ist Programm. Bei dieser Sportart ist man nämlich häufig über Stunden unterwegs. Für Gesunde in der Regel kein Problem. Aber vor allem Typ-1-Diabetiker müssen auf ihren Blutzuckerspiegel achten, um nicht in den Unterzucker zu geraten. Gerade Einsteiger sollten ihren Wert deshalb vor dem Sport und etwa alle 20 Minuten checken. Das Blutzuckermessgerät lässt sich bequem und körpernah in einem Brustbeutel transportieren, in den auch das Insulin gehört, damit es nicht auskühlt.

"Wichtig ist, dass Diabetiker immer ein paar schnell wirkende Kohlenhydrate, zum Beispiel Traubenzuckertäfelchen, dabeihaben, um sich bei einer Unterzuckerung helfen zu können", rät Sportmediziner Völker.

Ausreichend zu trinken ist ebenfalls wichtig, denn beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit. Mit der Routine bekommen Langläufer mit Diabetes meist ziemlich schnell ein Gefühl dafür, wie viel sie sich zumuten können, ohne in den Unterzucker zu geraten. Dann müssen sie ihre Werte nicht mehr ständig überprüfen, sondern können sich ganz auf die Natur einlassen, den glitzernden Schnee – und das sanfte Dahingleiten.